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Ziel Marathon laufen

Fast jeder Läufer träumt davon: einen Marathon gelaufen zu sein. Doch bevor es soweit ist, sind ein paar Hürden zu meistern. Richtiges und ausreichendes Training sind die Schlagwörter.

Generell sei jedem über 35 Jahren, aber beispielsweise auch Risikogruppen wie Rauchern, empfohlen, sich vor Trainingsbeginn einem Gesundheitscheck zu unterziehen. Untersucht werden sollten insbesondere Knie- und Hüftgelenke, der Wirbelsäulenbereich, das Herz-Kreislauf-System und die Lunge. 

Um eine einseitige Belastung des Bewegungsapparates zu vermeiden, empfehlen Experten die Verwendung von wenigstens zwei verschiedenen Paar Laufschuhen. Auf jeden Fall sollte der Kauf des Schuhwerkes im Fachhandel erfolgen. Dort können, beispielsweise auf dem Laufband, Fehlstellungen der Füße erkannt und entsprechende Schuhempfehlungen gegeben werden. So neige etwa jeder zweite Mensch zur Überpronation. 

Die Vorbereitungszeit auf den Lauf sollte etwa drei bis vier Monate betragen, wenn vorher schon ein bis zwei Jahre regelmäßiges Lauftraining bestand.

Während des Marathontrainings sollten wenigstens 30 bis 40 Kilometer pro Woche absolviert werden. Will der Läufer unter vier Stunden bleiben, so sind bereits 50 Kilometer wöchentlich empfohlen. Viele Laufratgeber warten mit Laufplänen über einen 10- bis 12-wöchigen Zeitraum auf. Diese setzen jedoch voraus, dass der Läufer bereits über eine ausreichende Grundfitness verfügt. 

Wichtig sind langsame Trainingseinheiten, mit denen Kondition antrainiert und Sehnen, Knochen sowie Gelenke allmählich an die Belastung gewöhnt werden. Insbesondere auf längere Trainingseinheiten sollte Wert gelegt werden, denn beim Laufen werden Kohlenhydrate verbrannt. Sind diese aufgebraucht, dann schaltet der Körper auf die Energiegewinnung aus Fetten um. Doch diese kann er nur bei geringem Lauftempo erschließen. Also gilt es, den Körper zu lehren, größere Kohlenhydratspeicher anzulegen und die Verbrennung zu trainieren. Dies geschieht durch schrittweise längere Läufe. Experten raten zu wenigstens sechs Läufen über 25 Kilometern. Ansonsten droht im zweiten Teil der Wettbewerbsstrecke ein Einbruch, der berüchtigte Mann mit dem Hammer, der dem Läufer die Beine weghaut. 

Die letzte lange Trainingseinheit sollte nicht später als zwei Wochen vor dem Wettkampf stattfinden, damit sich Muskeln und Blutgefäße vollständig von der Belastung erholen können. Die letzten drei bis vier Tage vor dem Marathon schließlich sollte das Training deutlich reduziert und vor allem die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden. 

Und dann geht’s los! 

Von: Hermann Nohital